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どれくらい摂ればいいの?

セサミンの1日あたりの摂取量と、効率的な摂り方について解説しています。

1日あたりのセサミンの摂取量

ごま和え画像セサミンの摂取量の目安は、1日あたり10mgといわれています。しかし、ゴマ1粒に含まれているセサミンは0.2~0.5グラム程度。

そのため、10mgを摂取するためには、2,500~3,000粒を食べなければなりません。実際にこれだけの量のゴマを食べるのは難しいですが、少しでも多くゴマを摂取するためのポイントを紹介します。

ゴマは硬い殻に覆われていて吸収されにくいので、すりつぶすことで消化がよくなります。

すったゴマをいんげんや小松菜、ほうれん草などの野菜と混ぜたゴマ和えや、すったゴマをマヨネーズに混ぜて、ドレッシングとして野菜にかけて食べたり、フードプロセッサーやすりばちを使ってペースト状にして、パンに塗ったり、ヨーグルトに混ぜたりすると、ゴマをたくさん摂ることができます。

また、セサミンは、温めても失われることがなく、逆に、温めることで、セサモールに変わり、抗酸化力もアップするといわれています。

ゴマをする前に炒るのがおすすめです。すりごまの状態で売っているものもありますが、空気に触れると酸化してしまうため、できれば食べる直前にするのがおすすめです。

ゴマ油には、同量のゴマよりもセサミンが多く含まれているので、炒めものなどをするときには、ごま油を使うと、効率よくセサミンを摂取することができます。

ただし、ゴマ油は、ゴマそのものよりもタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は少なくなってしまいます。

セサミンを効率よく摂取するには

セサミンの1日の目安量、10mgを摂取するためには、ゴマだと2,500~3,000粒が必要だといいましたが、ゴマは脂質が多いので、これだけの量を摂取したとすると、カロリーも気になります。

セサミンは体内に蓄積されないため、継続して摂ることが望ましいのですが、脂質やカロリーを考えると、毎日、これだけの量を摂取するのは難しいのではないでしょうか。

脂質やカロリーを気にせず、効率よく目安量を摂取するなら、サプリメントが手軽でおすすめです。

セサミンの利用を検討している方の中には、どれくらいの量を摂ればよいか分からない方がいるはずです。お困りの方に向けて、セサミン摂取量の目安と摂取のタイミングなどを解説します。興味のある方は参考にしてください。

ゴマに含まれる希少成分・セサミン

セサミンは、ゴマに含まれるリグナンという成分の一種です。リグナンはゴマに含まれるポリフェノールです。つまり、セサミンはゴマに含まれるポリフェノールの一種と考えることが出来ます。

様々な効果・効能を期待できるため広く知られているセサミンですが、ゴマに含まれる量はごくわずかと考えられています。具体的には、ゴマの0.5%~1%を占めるのみと考えられています。セサミンはゴマの希少成分と考えられているのです。

セサミン摂取量と時間、タイミングはいつがいい?

現在のところ、セサミンはサプリメントやゴマから摂ることが出来ます。いずれも医薬品ではなく食品です。医薬品ではないので、摂取するタイミングは決まっていません。基本的には、好きな時間、タイミングで摂ればよいと考えられています。同様に、摂取量も決まっていません。生命維持に欠かせない成分ではないので、必要量が明確になっていないからです。セサミンを含むサプリメントを比較しても、製品により1日の目安量は異なります。

以上を前提として、吸収率を高めたい方には食事のタイミングに合わせて摂ることをオススメします。食事と一緒に摂れば消化吸収機構が働くためサプリメントに含まれる成分を吸収しやすくなるからです。また、セサミンは油に溶けやすい脂溶性の成分なので、脂肪分を含む食事と一緒に摂ることで吸収しやすくなるとも考えられます(一般的に、脂溶性の成分は空腹時に摂ると吸収しづらいといわれています)。これらの理由から、セサミンの摂取は食事のタイミングがおすすめです。

摂取量は使用する目的により異なると考えられます。日常的に疲れを感じている方が、セサミンにより抗酸化力を向上させ寝つき・眠りの深さ・目覚めを改善したい場合、1日の目安量は10㎎と考えられます。この量の根拠となるのが、サントリーウエルネス株式会社が行った次の実験です。

日常的に疲れを感じる30~69歳の健常男女324名に、導入期間としてプラセボを2週間摂取させたあと2群(医師の判断により15名を除いた309名を2群)に分け、1群(S群)にはセサミン含有カプセル(1日当たりセサミン10㎎・ビタミンE55㎎・トコトリエノール2㎎含有)、1群(P群)にはプラセボを8週間摂取させた。

摂取前・摂取4週間後・摂取8週間後に、質問票により疲労・睡眠・見た目の主観状態を評価するとともに抗酸化力の指標として血液中のLDLが酸化されるまでの時間を評価した。

以上の結果、S群では疲労・睡眠・見た目の主観的状態が摂取前と比較して有意に改善した。また、S群ではP群に対し抗酸化力が優位に上昇した。

出典:『セサミン含有カプセル摂取による抗酸化力の向上及び体調の改善』 サントリーウエルネス株式会社
https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=41608030210203

実験結果などにより、機能性関与成分・セサミンを含む「サントリー セサミンEX」は「

本品はセサミンを含み、抗酸化力を向上させ、日常的に疲れを感じる方の寝つき、眠りの深さ、寝覚めという体調の改善に役立ちます

」という機能性の表示を認められています。同サプリメントの目安量とされているのが、実験と同じ1日当たり10㎎です。この目的で利用したい方は、10㎎/日を目安にするとよいかもしれません(「サントリー セサミンEX」に認められた機能性の表示なので、他のサプリメントから10㎎/日のセサミンを摂っても同様の効果を期待できるとは言えません)。

 

セサミン摂取量と効能との関係は?

以上のほか、セサミンは様々な実験・研究により効果・効能などが評価されています。セサミンの摂取量は、実験・研究により異なります。例えば、過剰飲酒時の悪酔症状に対するセサミンの効果を調べた次の実験では100㎎/日のセサミンが用いられています。

健常な男性被験者(飲酒時に顔面紅潮などが出やすいタイプ)にセサミン100㎎/日とプラセボを7日間投与。ウイスキーをストレートで各人の限界量まで飲酒させたのち、酔いの程度の指標として顔の温度をサーモグラフィーで評価した。

顔の温度は急速に上昇し30分でピークを迎え、徐々に低下した。低下速度は、セサミンを摂取した被験者の方が明らかに速かった。

出典:『ゴマの微量成分とアルコール代謝―セサミンの生理活性を中心として―』 秋元健吾・清水昌
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/89/10/89_10_787/_pdf

過剰飲酒時の悪酔症状に対するセサミンの効果を調べる実験では、セサミンを100㎎/日投与しています。このことからわかる通り、目的によりセサミンの摂取量は異なると考えられます。

また、セサミンは、摂ればとるほど効果・効能がアップするという成分でもありません。もちろん、たくさん摂った方が高い効果を期待できるケースもありますが、それでも好きなだけとって良いわけではありません。セサミンを利用する方は、サプリメントに記載されている目安量などを守りましょう。

小見出し:セサミンを摂りすぎるとどうなる?

適量を守れば、セサミンは多くの方で安全に利用できる成分と考えられています。体質的にゴマを受け付けない方はトラブルを起こす恐れがあるので注意が必要です。確認した限り摂りすぎによる影響も見当たりませんでしたが、現在のところ分かっていないだけという可能性もあります。適量を守り利用することが重要です。

セサミンサプリメントを比較してみました

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