今日から始める!体がよろこぶセサミン生活

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どうやって摂るのがいいの?

ゴマに多く含まれているセサミン。セサミンを効率よく摂取するゴマの食べ方を紹介。

効率よくセサミンを吸収するゴマの食べ方

すりごま画像セサミンはゴマに多く含まれている成分なので、ゴマを食べるのがもっとも手軽な方法です。けれども、正しい食べ方をしないと体内に吸収されず、セサミンの効果を十分に得ることができません。

まず、ゴマの殻は硬いので、そのまま食べると消化されないまま体の外へ出てしまいます。すると、セサミンは体内に吸収されません。

ゴマの消化吸収をよくするためには、ゴマをすったり、煎って食べることです。

セサミンは加熱しても栄養素が失われないため、炒めものなどの調理の際、ごま油を使うのもおすすめです。

セサミンは、ビタミンEと一緒に摂ると、さらに高い効果が見込めます。

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、セサミンと同じように、高い抗酸化力をもつ、α‐トコフェロールを含んでいます。セサミンとの相性がよく、一緒に摂ることで、互いの効果が高まるといわれています。

また、青魚に多く含まれ、血栓を防いだり中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果のあるEPA(エイコサペンタエン酸)や血液をサラサラにしてコレステロール値の上昇を抑えたり、中性脂肪を減少する働きのあるDHA(ドコサヘキサエン酸)とも、セサミンは相性がいいのだとか。

セサミンを摂取するときには、こうした栄養素と一緒に摂ってみてはいかがでしょうか。

効率のいいセサミン摂取方法とは

セサミンの1日の摂取目安量は10mgといわれていて、これは、ゴマでいうと2,500~3,000粒を食べないと摂取できない量です。

しかも、セサミンは体内に蓄積しないので、セサミンの栄養素を摂ろうと思うと、毎日、ゴマを食べなければなりません。

けれども、毎日、3,000粒ものゴマを食べるのは、かなり難しいですよね。

それに、ゴマは脂質が高いので、カロリーも気になります。

セサミンの1日の目安量を摂取するには、サプリメントがおすすめです。サプリメントであれば、セサミンの必要量をしっかり摂ることができますし、カロリーオーバーの心配もありません。

より効果的な食べ合わせ

セサミンの持つ多機能性や健康作用はいろいろありますが、意外と知られていないのが、お酒と一緒に摂取すると、アルコールの消失速度を速めてくれる作用です。

セサミンがもたらす作用について調べた動物実験では、血中アルコールの消失スピードを速めることが確認されたそうです。このことから、セサミンにはアルコールの代謝を促進する作用があることが判明しています。アルコールの代謝促進をする際には、ビタミンEも一緒に摂ることでさらに作用が高められたことも報告されています。お酒を飲む前にはセサミンとビタミンEを豊富に含む食べ物やサプリメントを飲むといいのかもしれません。

まず,動物実験でセサミンは血液中からのアルコールの消失速度を速めることが観察された。つま り,セサミンはアルコール酔いを速やかに覚まさせるわけである。そしてこのすばらしい効果は ビタミンEの共存で一層高められた。ついで,ヒトでの実験が行われ,セサミンのアルコール代謝促進作用が確かめられた。さらに,セサミンは化学発癌剤によるラット乳癌発症を抑え,同時に免疫機能を充進する可能性も示された。

出典:(PDF)「セサミン: すばらしき多機能性食品因子」日本醸造協会誌,88(1),1993 [PDF]

加えて、セサミンの持つアルコール代謝促進に関するDNAマイクロアレイを用いた解析では、アルデヒドの分解促進をする際に、脂肪酸β酸化系酵素や脂肪酸酸化系酵素が多く現れるという現象も観察されました。脂肪肝が気になる方も、お酒を飲む際にはセサミンを併せて摂取するようにしてみるといいでしょう。

セサミンのアルコール代謝促進作用はかなり以前以前から動物及びヒトを用いた試験で確認されていたが,DNAマイクロアレイを用いた解析により,その作用はアルデヒドの分解促進を介していることが示唆された.また,同時に脂肪酸ベータ酸化系酵素並びに脂肪酸酸化系酵素の発現が増強したことから,脂肪肝の予防にも有効である可能性が示された。

出典:(PDF)「セサミンの抗酸化作用(ビタミン・パイオファクターの新展開 : 健康と食)」ビタミン,79(1),2005 [PDF]

食べ過ぎ・薬との飲み合わせにはご注意を!

体にいいと言われる成分の中には、薬と一緒に摂取すると相互作用(薬の効果を高める、もしくはその反対、また副作用など)を示すものもあります。

例えばセサミンは血圧を低下させる作用があります。高血圧の薬と一緒に摂取すると血圧が過剰に低下してしまうリスクもあるため、血圧を下げる薬を飲んでいる方は気をつけましょう。

このほか、喘息などの既往歴がある方の場合、ゴマの摂取が過敏症を引き起こした例も報告されています。[1]

なお、セサミンの持つ、医薬品との相互作用を調べた実験では、CYP2C9代謝型医薬品(関節炎や偏頭痛などの鎮痛に用いられるジクロフェナク系医薬品)との相互作用は、摂取目安量をはるかに上回る量を摂取したとしても影響はないことがラットを使った実験で確認されています。

本研究では,ヒトにおけるセサミンの摂取目安量(10 mg/日)の 50,500 倍程度の過剰量(kg 体重あたりで換算)をラットに投与したにもかかわらず,ジクロフェナク代謝への影響はほとんどみられなかったため,ヒトが通常量のサプリメントを摂取した場合にみられる CYP2C9 代謝型医薬品との相互作用はほとんど無視できると推測される.

出典:(PDF)「セサミンの抗酸化作用(ビタミン・パイオファクターの新展開 : 健康と食)」ビタミン,79(1),2005 [PDF]

また、セサミンを豊富に含むゴマ自体は、カロリーが高い食品です。

カロリー制限が必要な方の場合、セサミンが体にいいからといって、むやみにゴマを多く食べれば、カロリー過多になってしまう可能性も大いにあります。何事もほどほど、ではありませんが、サプリを活用する際にも、ゴマを食べる際にも、適正量や目安量を必ず守りましょう。

[1]出典: 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効情報『ゴマ』(2018年4月23日確認)

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