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実はセサミンだけじゃない!ゴマのチカラ

ゴマの代表的な成分であるセサミンですが、セサミン以外にも、ゴマにはさまざまな栄養素が含まれています。体にうれしい効果をもたらしてくれる、その他の栄養素を紹介します。

ゴマに含まれている栄養素と健康効果

たんぱく質

ごま画像

ゴマには約20%のたんぱく質が含まれています。たんぱく質は、筋肉や血液、臓器、皮膚、髪、爪などの体をつくる主成分です。

抗体の原料になるため、たんぱく質のおかげで免疫力をつけることができます。

また、体に酸素を運ぶ、赤血球のヘモグロビンの原料となります。ヘモグロビンが不足すると、体内の酸素も足りなくなり、体がだるくなったり疲れやすくなったりします。

カルシウム

ゴマ100gには1200mgのカルシウムが含まれています(『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』より)。同じ量の牛乳に含まれているカルシウムが110mgですから、ゴマのカルシウム含有量の多さがわかると思います。

カルシウムは骨や歯をつくる栄養素。カルシウムを摂ることで、骨粗しょう症の予防効果があるといわれています。

鉄分

ゴマには、100gあたり9.9mgの鉄分が含まれています(『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』より)。鉄分が多いといわれているほうれん草でも、100gあたりに含まれている鉄分は2.0mgです。

鉄分には、造血作用があるので、貧血を予防したり、疲労を回復する効果が期待できます。

ビタミン

ゴマには、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸なども含まれています。これらのビタミンは、ゴマの抗酸化作用をさらにアップする働きがあるといわれています。

また、ビタミンB1には疲労回復効果、ビタミンB2には新陳代謝促進効果、葉酸には貧血や動脈硬化を予防する効果があるそうです。

食物繊維

ゴマには不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、腸で水分を吸収して便をかさ増しし、腸を刺激して、ぜん動運動を活発にすることで、便秘改善の効果があるといわれています。

また、腸内の有害物質を体の外へ排出する働きがあるので、ダイエット効果も期待できます。

ゴマアレルギーでセサミン摂取は大丈夫?

ゴマには以上の成分などが含まれています。セサミン以外にも魅力的な成分が含まれているので、利用したいと感じている方がいるかもしれませんね。ゴマやセサミンは適量を守れば安全に利用できると考えられています。現在のところ、医薬品や他のサプリメントなどとの相互作用も報告されていません(※相互作用が分かっていないだけの可能性もあります)。

ただし、ゴマアレルギーの方は注意が必要です。ゴマを食べることでアレルギー反応を起こす恐れがあります。酷い場合は、アナフィラキシーショックに陥り命に係わる恐れもあります。このようなリスクがあるので、体質的にゴマを受け付けない方はトラブルを避けるためセサミンの利用も控えたほうが良いでしょう。どうしても試してみたい方は、医師に相談してみてはいかがでしょうか。

セサミン摂取ではゴマ何粒くらいが目安?

セサミンに興味をお持ちの方の中には、出来ればゴマそのものから摂りたいと考える方がいるはずです。ゴマから摂る方が健康的に思えるかもしれませんが、ゴマから十分な量のセサミンを摂ることは難しいと考えられています。セサミンがゴマの希少成分だからです。

1粒のゴマに占めるセサミンの割合は1%未満と考えられています。「サントリー セサミンEX」をはじめ、多くのサプリメントが1日の目安量としているのがセサミン10㎎です。この量のセサミンを摂ろうと考えると2500~3000粒ものゴマを食べなくてはなりません。

ゴマ2500粒~3000粒といわれても具体的な量をイメージできない方が多いはずです。ゴマの1粒の重さは0.003g程度といわれています(重量は産地や品種により異なります)。ゴマ小さじ1杯で3g程度なので、小さじ1杯分のゴマはおおよそ1000粒と考えられます。以上から、ゴマ3000粒はゴマ小さじ3杯程度に相当すると考えられます。

毎日、小さじ3杯のゴマを食べるとなると少し大変ですよね。人によっては平気と考える方がいるかもしれませんが、ゴマをたくさん摂ることにはカロリー面の不安も付きまといます。あまり知られていませんが、ゴマの半分以上は脂質です。9g(小さじ3杯)のゴマを食べると4.5g以上の脂質を摂ることになります。毎日、大量のゴマを摂っていると、気づかない間にカロリーを摂りすぎてしまう恐れがあります。これらの理由から、ゴマから十分な量のセサミンを摂ることは難しいといわれているのです。

参考:『セサミンの抗酸化作用』 サントリー株式会社健康科学研究
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/79/1/79_KJ00003332884/_pdf

参考:『金ごま1粒の重量』 誰かに伝えたい 此の味 金ごま本舗BLOG
http://kingoma.co.jp/mt3/archives/8114

参考:『【カロリー表】いつもの調味料 大さじ小さじカロリー』 all about
https://allabout.co.jp/gm/gc/23289/

ごま油でもセサミン摂取には有効?

ゴマから十分な量を摂れないのであればごま油を利用したいと考える方もいるはずです。確かに、ゴマ油にもセサミンは含まれています。ごま油100g中に含まれているセサミンの量は0.495gです(株式会社山田製油のごま油)。割合にすると約0.5%程度になります。この割合のゴマ油から10㎎のセサミンを摂ろうとすると、2gのごま油を摂る必要があります。セサミンをゴマから摂るよりお手軽ですが、カロリー面の不安は付きまといます。健康的なイメージの強いゴマ油も、他の油とカロリーは同じだからです。

参考:『ごまに含まれる抗酸化物質』 株式会社山田製油
http://www.henko.co.jp/goma/sesame3.html

セサミンをゴマやゴマ油から摂ることは出来ますが、毎日コンスタントに摂ろうとすると少し大変です。カロリーの摂りすぎも気になります。これらが気になる方は、セサミンを配合したサプリメントを利用すると良いでしょう。サプリメントを利用すれば、誰でも手軽にカロリーを気にすることなくセサミンを摂ることが出来ます。

セサミンサプリメントを比較してみました

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